PROGRAMMATION GYM - Pull up et toes to bar
Les séances qui suivent sont des bases pour progresser en force. Elles te serviront à développer la force nécessaire pour maîtriser ensuite les mouvements de toes to bar et de pull-ups. Il est important de répéter ces séances un certain nombre de fois pour voir les progrès arriver. Patience et rigueur sont les maîtres mots. N’hésite pas à augmenter les charges et les répétitions au fil des semaines (ou mois).
Alternez entre les séances pull-ups et toes to bar. Ces séances sont à ajouter à vos entraînements habituels, elles ne sont pas des séances à part entière. Gardez votre routine et rajoutez-y ce renforcement spécifique en fin de séance.
Renforcement spécifique Pull-up
Warm-up :
3 rounds
45" Ski/Rower
5 Inchworm to tall plank https://www.youtube.com/watch?v=MlkRaGqZQ8E
10 Alternating Dead bugs https://www.youtube.com/watch?v=AHOFOyQyY7w
10 Scapulare pull-ups https://www.youtube.com/watch?v=kCoCVLZvI8E
Pull-ups strength
Séance 1
4 rounds
- 4-6 Negative pull-ups en 3 à 4 seconde (avec élastique si besoin) https://www.youtube.com/watch?v=EkpJkHpJXmM
- 10 Biceps Curl (poids modéré)
https://www.youtube.com/watch?v=HnHuhf4hEWY
Repos 90sec
TABATA Banded lat pull-over : 20" ON / 10" OFF x 8 Rounds (élastique vert ou Violet + Baton)
https://www.youtube.com/watch?v=X_E7iiSsklI
But de la séance : Travail du tirage vertical pour les tractions et renforcement des muscles secondaires au tirage avec les biceps curls.
Séance 2
4 rounds
- 8-10 Dumbbell Row par bras https://www.youtube.com/watch?v=iLhwICt4R9A
- 10"-30" Chin Over the bar hold https://www.youtube.com/watch?v=1GzxEueuHMU
Repos 90 sec
But de la séance: Travail des muscles dorsaux dans le plan horizontal et travail en isométrique grâce aux Chin over the bar.
Renforcement spécifique Toes to bar
Warm-up :
3 rounds
45" Ski/Rower
5 Inchworm to tall plank
10 Alternating Deadbugs
10 Scapulare pull-ups
Toes to bar strength
Séance 1
4-5 rounds
- 6-8 Strict Knee raises or Knee to Elbow https://www.youtube.com/watch?v=AQwJHrXin-Q
- 8-10 Dumbbell Pull-over https://www.youtube.com/watch?v=CSkSflHdC3A
Repos 90sec
TABATA Hollow rocks : 20" ON / 10" OFF x 8 rounds https://www.youtube.com/watch?v=UDDen7SAdnk
But de la séance : Travailler la force des abdos grâce au strict knee raises et le travail de "Press-back" grâce au pull-over.
Séance 2
4-5 rounds
- 20-30 sec Hollow hold https://www.youtube.com/watch?v=EsnM8eBtazU
- 8-10 Leg Raises https://www.youtube.com/watch?v=rNpwcQuF0sQ
Repos 90sec
TABATA ALTERNATING V-UPS : 20"ON x 8 rounds https://www.youtube.com/watch?v=dFVjNxRREKk
But de la séance : Travail de la position de hollow en isométrique grâce au Hollow hold. Bien penser à garder le bas du dos encrer dans le sol. Travail La force des abdos grâce aux leg raises. Bien contrôler la descente et garde les abdos engager pour ne pas creuser le dos.
KEY TAKEAWAYS
- Le kip = hollow → arch → hollow. Tu dois sentir le rythme, pas forcer.
- Bras longs, lats engagés. Tu tires seulement après la bascule.
- Jambes serrées = contrôle.
- Pour les TTB : pense “pousse la barre vers le bas” et pas “je lève les jambes”.
- Le retour du hollow vers le arc est plus important que toucher la barre.
- Grip + core = ton moteur.
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